Jak wspierać energię i rozwój dziecka w wieku przedszkolnym – mały sportowiec

Warto zacząć od początku – czyli jak kształtować zdrowe nawyki żywieniowe u dzieci

Pierwsze lata życia dziecka to niezwykle ważny czas. To właśnie wtedy kształtują się nawyki żywieniowe, poczucie sytości i upodobania smakowe, które często zostają z nami na całe życie. W tym okresie organizm intensywnie się rozwija – zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie – dlatego odpowiednia dieta ma ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia malucha.

Przedszkole – miejsce, gdzie zaczynają się dobre nawyki

W wieku przedszkolnym dzieci uczą się podstaw zdrowego stylu życia. W placówkach takich jak dwujęzyczne międzynarodowe przedszkola i żłobki KIDS&Co., posiłki są serwowane regularnie, z zachowaniem przerw między nimi, z nieograniczonym dostępem do wody. Dzieci mają też okazję próbować różnorodnych smaków i tekstur potraw, co wspiera ich rozwój sensoryczny. Wszystko to odbywa się zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 26 lipca 2016 r., które określa zasady żywienia zbiorowego w przedszkolach.

Talerz zdrowia – prosty sposób na zbilansowane posiłki

„Talerz zdrowia” to graficzne narzędzie, które pomaga planować posiłki w odpowiednich proporcjach. Dla przedszkolaków wygląda on podobnie jak dla dorosłych, jednak należy pamiętać o większym zapotrzebowaniu na wapń, żelazo, białko i energię w przeliczeniu na masę ciała.

• połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce,
• ćwierć produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste),
• a pozostałą część produkty białkowe: mięso, ryby, jaja, nabiał lub rośliny strączkowe.

Nie zapominajmy też o zdrowych tłuszczach – oleju rzepakowym, oliwie z oliwek czy orzechach, które wspierają rozwój mózgu i odporności.

Jak zachęcić dziecko do jedzenia nowych produktów?

Poznawanie nowych smaków wymaga czasu i cierpliwości. Dziecko może na początku odmawiać spróbowania niektórych potraw – to zupełnie naturalne. Warto jednak nie zniechęcać się, tylko zmieniać formę podania i angażować malucha w przygotowanie posiłków. Dzieci chętniej próbują dań, które pomogły stworzyć.

Warzywa, owoce i produkty zbożowe – energia i odporność na talerzu

Warzywa i owoce to źródło witamin, minerałów i błonnika, które wzmacniają układ nerwowy (np. witaminy z grupy B) i odpornościowy (witamina C, cynk). To też naturalne źródło węglowodanów i wody – w szczególności latem, kiedy pojawiają się sezonowe warzywa i owoce, takie jak pomidory, ogórki, arbuzy, melony czy jabłka.

Produkty zbożowe z kolei dostarczają energii – najlepiej wybierać pełnoziarniste pieczywo, kasze czy ryż brązowy, które zawierają więcej błonnika, magnezu i wapnia. Produkty oczyszczone, takie jak białe pieczywo czy drobne kasze, mogą pojawiać się w jadłospisie przedszkolaka, natomiast warto łączyć je z warzywami, by posiłki były nie tylko sycące, ale też pełnowartościowe.

Białko, wapń i żelazo – budulec dla rozwijającego się organizmu

W codziennej diecie dziecka nie powinno zabraknąć produktów białkowych, które dostarczają również witaminę A i D. Chude mięso, ryby (2 razy w tygodniu), jaja, nabiał czy rośliny strączkowe dostarczają niezbędnych składników budulcowych, witamin i minerałów. Warto pamiętać, że w przedszkolach KIDS&Co. dzieci otrzymują porcję ryby minimum raz w tygodniu w formie dania obiadowego.

Mięso warto łączyć z warzywami i produktami bogatymi w witaminę C (surówki z warzyw, natka pietruszki, świeży sok z cytrusów), która zwiększa przyswajanie żelaza.

Wybierając nabiał, sięgajmy po naturalne jogurty i kefiry bez dodatku cukru – słodkie desery mleczne niech pozostaną okazjonalnym przysmakiem.

Mały sportowiec potrzebuje więcej energii

Dzieci w wieku przedszkolnym, które regularnie chodzą na zajęcia sportowe, takie jak gimnastyka, taniec, piłka nożna, pływanie, mają większe zapotrzebowanie na energię. W ich diecie powinno znaleźć się więcej węglowodanów i białka, które pomagają w regeneracji po treningu.

Przy założeniach, że dzieci mają ok. 1-2h ruchu dziennie, ich kaloryczne zapotrzebowanie może się nieznacznie różnić:

• 3-4 lata: dziewczynka ok. 1200–1400 kcal, chłopiec ok. 1300-1500 kcal
• 5-6 lat: dziewczynka ok. 1400-1600 kcal, chłopiec ok. 1500-1700 kcal

Mali sportowcy, którzy zażywają ruchu częściej (trenują 3–5 razy w tygodniu), mogą potrzebować nawet 10–20% więcej energii. Warto wtedy wprowadzić dodatkowy posiłek okołotreningowy, np.:

• przed wysiłkiem: kanapkę z twarogiem i musem owocowym, banana lub koktajl jogurtowy z płatkami owsianymi,
• po wysiłku: napój roślinny (sojowy, owsiany, migdałowy), mleko  z bananem lub jogurt z owocami i drobnymi płatkami owsianym.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze (wg NIZP-PZH 2024)

• Wapń: 800–1000 mg/dzień. Znajduje się w mleku, tofu, jarmużu, maku, migdałach, wodzie wysokowapniowej.
• Białko: ok. 1,1 g na kilogram masy ciała (czyli 40–50 g dziennie).
  Przykłady produktów wysokobiałkowych w przeliczeniu na gramy: 1 jajko – 7 g, szklanka mleka – 8 g, 100 g kurczaka – 20 g, 100 g soczewicy – 9 g.
• Żelazo: mięso, jaja, rośliny strączkowe, zielone warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste. Prawidłowe wchłanianie żelaza wspomaga witamina C.

Przykładowy jadłospis dla małego sportowca w wieku przedszkolnym

Dziecko w wieku przedszkolnym powinno spożywać 4–5 posiłków dziennie co 3–4 godziny.

Poniżej znajduje się przykładowe menu na cały dzień dla aktywnego przedszkolaka:

• Śniadanie: owsianka na mleku lub napoju roślinnym z bananem i łyżką masła orzechowego,
• II śniadanie: kanapka z chlebem graham, gotowanym jajkiem i pomidorem, woda,
• Obiad: zupa jarzynowa oraz ryż z warzywami i pieczonym indykiem (zamiennie z rybą czy tofu),
• Podwieczorek: jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owocem, posypany słonecznikiem,
• Kolacja: kasza manna na mleku lub napoju roślinnym, bądź kanapki z hummusem i warzywami.

Warto pamiętać, że w dni treningowe przed aktywnością i po niej, posiłki powinny zawierać więcej węglowodanów dla odbudowy energii i regeneracji mięśni. Dodatkowa porcja owoców, domowy koktajl czy dodatek makaronu do dania głównego to dobra praktyka.

Żywienie w przedszkolach – wspólna odpowiedzialność

Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 r., jadłospisy w przedszkolach muszą być oparte na zasadach racjonalnego żywienia dzieci i młodzieży. Oznacza to między innymi:

• w każdym posiłku dzieci powinny otrzymywać warzywo lub owoc,
• w każdym daniu zasadniczym musi wystąpić porcja produktów zbożowego, w tym szczególnie ważne produkty pełnoziarniste,
• podając do dania głównego ziemniaki, w zupie dzieci powinny otrzymać produkt zbożowy;
• przyjemniej raz na każde 5 dni w tygodniu dzieci muszą otrzymać porcję ryby,
• ograniczenie soli i cukru, w tym nieograniczony dostęp do wody,
• stosowanie naturalnych przypraw zamiast mieszanek z glutaminianem sodu,
• ograniczenie smażenia dań do dwóch w tygodniu,
• zakaz podawania słodzonych napojów, chipsów, słodyczy i fast foodów.

W przedszkolach i żłobkach KIDS&Co. realizujemy program GOOD FOOD, który wspiera edukację żywieniową dzieci w praktyczny i angażujący sposób. Maluchy wspólnie przygotowują proste potrawy, biorą udział w warsztatach kulinarnych i uczą się dokonywać zdrowych wyborów. Dzięki temu odkrywają, że jedzenie może być nie tylko smaczne, ale też przyjemne i stanowić ważny element wspólnego spędzania czasu.

Rodzice jako wzór do naśladowania

To właśnie rodzice są najważniejszym przykładem dla dziecka. To on pokazuje, jak cieszyć się jedzeniem i uczy próbowania nowych smaków.

„Dzieci nie potrzebują idealnej diety, lecz codziennej praktyki małych, zdrowych wyborów.”

Dlatego warto pamiętać, że najważniejsze nie są jedynie odpowiednie proporcje na talerzu, ale także wspólne przygotowywanie posiłków, eksperymentowanie w kuchni i rozmowy o produktach, które dają dziecku energię do gry w piłkę na boisku czy pełnych zaangażowania zabaw w przedszkolu.

 

Opracowanie na podstawie artykuły przygotowanego przez mgr Agnieszkę Danielewicz, dietetyka dzieci i młodzieży.

Instytut Eligo
Wsparcie w zakresie: żywienie w sporcie, dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością. ARFID.

 

Dowiedz się więcej o programie przedszkoli i żłobków KIDS&Co. Nasze placówki znajdują się w poniższych miejscowościach:

• przedszkola prywatne Warszawa i żłobki prywatne Warszawa
• przedszkola prywatne Wrocław i żłobki prywatne Wrocław
• przedszkole prywatne Gdańsk i żłobek prywatny Gdańsk
• przedszkole prywatne Gdynia i żłobek prywatny Gdynia
• przedszkola prywatne Łódź i żłobki prywatne Łódź
• przedszkola prywatne Kraków i żłobki prywatne Kraków
• przedszkole prywatne Katowice i żłobek prywatny Katowice
• przedszkola prywatne Poznań i żłobki prywatne Poznań
• przedszkole prywatne Suwałki i żłobek prywatny Suwałki
• przedszkole prywatne Ostrów Mazowiecka i żłobek prywatny Ostrów Mazowiecka